Kutipan dari "The Entrepreneur Diet"
Dalam buku barunya, The Entrepreneur Diet: The On-the-Go Plan untuk Kebugaran, Berat Badan, dan Hidup Sehat , penulis Tom Weede menawarkan delapan latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan, nada, dan fleksibilitas tanpa meninggalkan kantor Anda, dan tidak peduli kondisi apa yang kamu sudah alami.
Latihan Cepat-Mulai
Pada tingkat yang paling dasar, olahraga tidak lebih dari otot, tulang, dan hati Anda bekerja karena dirancang sedemikian baik untuk dilakukan - untuk bergerak. Dan bahkan dengan jadwal yang padat, Anda dapat melakukan aktivitas fisik ke dalam hidup Anda di mana saja dan dengan peralatan minimal.
Jika Anda berada di kantor, luangkan waktu 15 menit untuk istirahat di pagi atau sore hari untuk menyelesaikan sesi ini - dan Anda akan menjalani latihan pertama di bawah ikat pinggang Anda sebelum pulang ke rumah. Jika Anda di rumah, luangkan 15 menit sebelum makan siang atau makan malam untuk melumpuhkan rutinitas. Pergerakannya tidak mengganggu - Anda dapat menganggapnya sebagai latihan "siluman".
Langkah pertama ini akan berfungsi sebagai batu loncatan untuk lebih banyak kebugaran dan perubahan pola makan dalam hidup Anda. Dan begitu Anda mempelajari gerakan-gerakan ini, perubahan kebiasaan yang lebih menantang akan lebih mudah. Tetapi bahkan ketika Anda menjadi lebih maju, atau jika Anda sekarang, latihan sederhana ini memberikan istirahat yang menyegarkan di siang hari.
Mereka juga dapat berfungsi sebagai latihan cepat untuk waktu yang tak terelakkan ketika jadwal Anda terlalu sibuk untuk latihan yang lebih lama.
Namun, jika Anda tidak melakukan apa pun dengan buku ini selain mengambil latihan-latihan ini dan rencana aksi bab ini, Anda akan melakukan sesuatu yang kuat untuk tubuh dan pikiran Anda.
Sebuah catatan tentang terminologi: "Pengulangan" atau "rep" adalah satu gerakan lengkap dari latihan yang diberikan.
A "set" adalah repetisi nomor yang diberikan secara berurutan. Mulailah dengan melakukan satu set untuk setiap latihan - jika Anda merasa baik, Anda dapat menambahkan set kedua. Lakukan dua sesi minggu ini.
Latihan Kekuatan
Ekstensi Kaki Kursi
Otot menguat: Quadriceps (paha)
Tekan tulang ekor Anda dengan kuat ke belakang kursi . Jika kursi dapat disesuaikan, gerakkan ketinggian sehingga paha Anda sejajar dengan tanah. Pegang dengan ringan sandaran lengan atau tepi bantalan kursi. Jaga punggung tetap lurus dan melihat lurus ke depan, perlahan rentangkan kaki kanan dengan kaki tertekuk ke arah tulang kering Anda. Di bagian atas gerakan, kaki Anda harus benar-benar memanjang, tetapi jangan secara paksa mengunci lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan, lalu ulangi dengan kaki kiri Anda (ini satu set).
Isometrik Hand Press
Otot menguat: Bisep, trisep, dada
Duduk tegak di kursi Anda, pegang kedua tangan Anda di depan dada Anda dan tekan dengan kuat bersama-sama. Pastikan Anda terus bernapas sepanjang latihan. Tahan selama 10 detik dan kemudian rileks selama 10 detik, lalu ulangi empat kali lagi.
Dinding Push-Off
Otot menguat: Dada, trisep, bahu
Berdiri sekitar tiga meter dari dinding, dan letakkan tangan Anda ke dinding, selebar bahu.
Perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda ke arah dinding dengan melenturkan siku Anda. Ketika siku Anda sejajar dengan tubuh Anda, dorong ke atas. Lakukan 10 pengulangan. Buat latihan ini lebih menantang dengan menggunakan meja Anda: Berdiri beberapa meter dan letakkan tangan Anda di tepi meja, selebar bahu. Kemudian ulangi pengangkatan dan penurunan tubuh Anda dengan melenturkan siku Anda.
Overhead Press
Otot menguat: Bahu
Duduk tegak di kursi Anda, tekuk siku sehingga tangan kiri Anda berada di depan bahu kiri Anda, dan tangan kanan Anda berada di depan bahu kanan Anda. Siku Anda harus sedikit melebar ke samping, tepat di bawah bahu. Dengan ringan tinju dengan telapak tangan menghadap ke depan. Selanjutnya, penuhkan siku tanpa mengunci mereka, dengan tangan Anda bergerak ke arah pusat di atas kepala Anda.
Perlahan kembali ke posisi awal. Selesaikan 10 repetisi. Untuk membuat latihan lebih sulit, gunakan buku untuk menekan biaya overhead.
Menggambar-Dalam Manuver
Otot menguat: Mid-section
Duduk tegak di tepi kursi Anda, pegang lengan bertumpu atau tepi bantalan kursi. Anda juga bisa berdiri dengan tangan Anda di pinggul Anda, selebar bahu selebar bahu. Selanjutnya, tarik perut Anda ke atas dan sejauh mungkin - pikirkan untuk menarik pusar ke tulang belakang Anda. Pertahankan posisi itu untuk hitungan lima hingga sepuluh, lalu lepaskan. Lakukan 5 hingga 8 pengulangan.
Latihan Fleksibilitas
Side Bend
Otot meregang: Belakang dan samping
Duduk di tepi kursi Anda dengan punggung tegak, dan jalin jari-jari Anda dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Jangkau lengan Anda tepat di atas kepala Anda, lalu condong ke kiri dari pinggang dan pegang. Nex, t condong ke kanan dan tahan.
Kayu lintang
Otot meregang: punggung atas
Duduk tegak dan letakkan tangan kanan Anda di atas tubuh bagian atas Anda sejajar dengan bahu. Siku Anda harus sedikit dilenturkan. Dengan tangan kiri Anda, pegang di bawah lengan kanan Anda tepat di atas siku. Tarik perlahan lengan kanan Anda di dada Anda, ke arah kiri, dan tahan. Jangan mengangkat bahu Anda - buat mereka tetap santai. Ulangi dengan lengan kiri Anda di bagian atas tubuh Anda.
Peregangan Leher
Otot meregang: Leher
Duduk atau berdiri dengan kepala tegak. Perlahan putar kepala ke kanan sejauh mungkin dan tahan, lalu putar perlahan ke kiri dan tahan. Selanjutnya, biarkan kepala Anda jatuh dengan lembut ke arah dada dan pegang. Hindari memiringkan kepala Anda ke belakang - beratnya sekitar 10 pon, sehingga ini dapat menyebabkan terlalu banyak tekanan pada tulang belakang bagian atas Anda.